Superalimentos. O poder versátil e nutricional da aveia

Quando pensamos em aveia, é provável que venha à mente imagens de uma tigela de cereais no café da manhã ou talvez um pedaço de pão integral. Isso ocorre porque a aveia, um cereal da espécie botânica «Avena sativa», tem-se afirmado ao longo dos anos como uma opção alimentar versátil para humanos e animais. Seus grãos são processados de diversas formas para dar vida a uma variedade de produtos.

Os muitos rostos da aveia

A aveia aparece em nossa cozinha de várias maneiras, sendo que os produtos mais comuns incluem:

• Flocos de aveia: Estes são grãos de aveia que passaram por um processo de achatamento e prensagem. Este formato facilita o cozimento e é comumente usado em cereais matinais e outras preparações culinárias.
• Farinha de aveia: Esta farinha resulta do processo de moagem dos grãos de aveia até obter um pó fino. É o ingrediente principal em muitos produtos de panificação como pães, biscoitos e panquecas.
• Aveia instantânea: Este tipo de aveia foi previamente cozida e geralmente é embalada em porções individuais. Por serem de preparo rápido, são uma alternativa conveniente para quem precisa de um café da manhã prático e nutritivo.
• Aveia integral: Aqui, o grão de aveia é mantido em sua forma original, sem ser transformado em flocos ou moído em farinha. Deste modo, conserva todas as partes do grão, como o farelo e o germe, tornando-se uma opção ainda mais rica em nutrientes.

Propriedades nutricionais da aveia

A aveia tem várias propriedades que a tornam um pilar de uma dieta balanceada:

• Energia sustentável: Graças aos seus carboidratos de absorção lenta, a aveia fornece energia duradoura e mantém a saciedade, prevenindo fraqueza e ansiedade.
• Fonte rica de proteínas: A aveia tem a maior quantidade de proteínas (13.8%) entre os cereais. Quando combinada com legumes, suas proteínas se tornam ainda mais completas.
• Alta em fibras: Contém 6.7% de fibra, que ajuda a promover a sensação de saciedade e a manter uma dieta equilibrada.
• Fonte de minerais: Uma porção de 50 gramas de flocos de aveia integral fornece 25% do fósforo diário, 20% do magnésio, 15% do ferro, 50% do manganês e 22% da vitamina B1.
• Vitaminas do grupo B: A aveia é uma boa fonte de várias vitaminas do complexo B, incluindo as vitaminas B2 e B3.
• Outros minerais: Também fornece potássio, cálcio, selênio, silício, cobre e zinco.
• Antioxidantes e antiinflamatórios: Contém avenantramidas, que têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.

Benefícios da aveia para a saúde

A aveia não só é deliciosa e versátil na cozinha, mas também tem inúmeros benefícios para a saúde:

• Reduz o colesterol: A aveia contém uma fibra solúvel chamada beta-glucano. Consumir 3 gramas diários desta fibra (equivalente a 75 gramas de flocos ou 40 gramas de farelo de aveia) pode reduzir o colesterol em poucas semanas.
• Regula o açúcar no sangue: A aveia estimula a atividade do pâncreas e é uma fonte de energia de absorção lenta, tornando-a recomendada para pessoas com diabetes não insulino-dependentes, pois ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
• Proteção contra o câncer: A aveia tem propriedades que ajudam a proteger contra certos tipos de câncer, como o de cólon, mama e próstata.
• Benefícios para a musculatura: Avenacósidos, que são variantes químicas da hormona testosterona, ajudam a manter e fortalecer a musculatura.
• Equilibra o sistema nervoso: A aveia contém vitamina B1, cálcio e alcaloides que fortalecem o sistema nervoso e promovem a concentração e prevenção da fadiga mental.
• Facilita a digestão: A aveia é fácil de digerir e pode aliviar sintomas de condições digestivas como úlceras, azia, gastrite, constipação ou diarreia.

Por todos esses motivos, a aveia é mais do que um simples cereal. Ela é um superalimento, uma aliada poderosa para uma alimentação equilibrada e saudável.