A import√Ęncia das fibras na dieta: um olhar para as pesquisas

Como uma alimenta√ß√£o rica em fibras pode ser a chave para uma vida mais longa e saud√°vel, afastando doen√ßas cr√īnicas e contribuindo para a

Publicado 19/09/2023 às 14:33 por Alex Torres

Por meio de constantes pesquisas, ficou comprovado que uma dieta rica em fibras traz benef√≠cios diversos √† sa√ļde, como a preven√ß√£o de doen√ßas cr√īnicas, contribui√ß√£o para a longevidade e para a manuten√ß√£o de √≥rg√£os saud√°veis. Por√©m, muitas pessoas ainda n√£o consomem a quantidade di√°ria de fibra recomendada. Um estudo realizado entre 2015 e 2018 nos Estados Unidos revelou que apenas 4% dos homens e 12% das mulheres atingiram a recomenda√ß√£o di√°ria, que varia de 21 a 38 gramas, dependendo da idade e sexo do indiv√≠duo.

Uma breve análise histórica

Para o gastroenterologista e professor de medicina da Universidade de Pittsburgh, Stephen O`Keefe, a nossa ingest√£o atual de fibras √© significativamente menor do que a de nossos antepassados. Ele estima que os ca√ßadores-coletores da Tanz√Ęnia, por exemplo, consumiam at√© 100 gramas de fibra por dia.

Segundo O¬īKeefe, o consumo de alimentos processados modernos, que muitas vezes excluem as fibras, contribui para essa defici√™ncia alimentar. Como consequ√™ncia, deixamos de aproveitar os benef√≠cios que as fibras trazem para nossa sa√ļde.

Entendendo o papel das fibras no corpo

Joanne Slavin, professora de ci√™ncia de alimentos e nutri√ß√£o na Universidade de Minnesota, explica que as fibras diet√©ticas s√£o um grupo de carboidratos que nosso sistema digestivo n√£o consegue quebrar. Diferente dos a√ß√ļcares e amidos, as fibras n√£o s√£o digeridas e absorvidas no intestino delgado. Elas transitam pelo intestino e t√™m diferentes efeitos no corpo, dependendo do tipo de fibra.

Algumas fibras, por exemplo, formam um gel que retarda o movimento dos alimentos ao longo do trato digestivo e pode reduzir os picos de a√ß√ļcar no sangue e o colesterol, como destaca Whelan, professor de diet√©tica na Universidade King¬īs College de Londres. Outras fibras, contribuem para a microbiota intestinal e auxiliam na preven√ß√£o da constipa√ß√£o.

Benef√≠cios para a sa√ļde

fruit lot on ceramic plate

Uma pesquisa publicada em 2019 analisou 185 estudos e comparou pessoas que seguiam uma dieta rica em fibras com aquelas que mantinham uma dieta pobre em fibras. O estudo concluiu que os indiv√≠duos que consumiram mais fibras tiveram um risco 16% menor de desenvolver diabetes tipo 2 ou c√Ęncer de reto e/ou c√≥lon, e um risco 31% menor de morte por doen√ßas coron√°rias durante o per√≠odo do estudo. Consumir de 25 a 29 gramas por dia foi o suficiente para alcan√ßar a maioria desses benef√≠cios.

Além disso, pesquisas clínicas também indicam que dietas ricas em fibras podem reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol e o peso corporal. Emily Haller, nutricionista da Michigan Medicine, afirma que as dietas ricas em fibras tendem a ser altas em vitaminas, minerais e compostos saudáveis à base de plantas. Isso pode explicar porque os suplementos de fibra provavelmente não oferecem os mesmos benefícios que uma dieta rica em fibras.

Como aumentar o consumo de fibras?

Para aumentar a ingest√£o de fibras, √© importante fazer isso gradualmente e beber bastante √°gua para facilitar a transi√ß√£o. Introduzir muita fibra de uma vez pode resultar em inflama√ß√£o e gases, o que pode dar a impress√£o errada de que o seu corpo n√£o tolera bem a fibra. √Č poss√≠vel encontrar fibras em alimentos de base vegetal, como legumes, gr√£os integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais.

Se você não conseguir atingir suas metas apenas com alimentos integrais, Emily Haller sugere a adição de um suplemento de fibra. No entanto, é importante lembrar que alguns suplementos de fibra, como o psyllium, podem interferir com a absorção de certos medicamentos, portanto, eles devem ser tomados em horários separados.

À medida que envelhecemos, é comum que aprendamos mais sobre os suplementos de fibra. Os adultos mais velhos tendem a ser mais suscetíveis à constipação se forem fisicamente menos ativos ou mantiverem uma dieta mais limitada, e os suplementos de fibra diários podem ser de grande auxílio.

Fontes ricas em fibras para incluir na dieta

A variedade de alimentos ricos em fibras é vasta, permitindo uma fácil inclusão na dieta diária. Alguns exemplos incluem:

  • Leguminosas: Lentilhas, feij√Ķes, gr√£o-de-bico e ervilhas s√£o excelentes fontes de fibras e podem ser facilmente incorporados em sopas, saladas e outros pratos.
  • Cereais e Gr√£os: Aveia, quinoa, chia e linha√ßa s√£o ricos em fibras e tamb√©m fornecem outros nutrientes essenciais.
  • Frutas e Vegetais: Ma√ß√£s, peras, morangos, abacates, br√≥colis e couve-flor s√£o apenas algumas das muitas frutas e vegetais ricos em fibras.

Incorporar esses alimentos nas refei√ß√Ķes di√°rias n√£o apenas aumentar√° a ingest√£o de fibras, mas tamb√©m proporcionar√° uma dieta mais balanceada e nutritiva.

A rela√ß√£o entre fibras e a sa√ļde mental

Recentes estudos t√™m mostrado uma liga√ß√£o entre a dieta e a sa√ļde mental. A fibra desempenha um papel fundamental nesse cen√°rio, principalmente devido ao seu impacto na microbiota intestinal. Uma flora intestinal saud√°vel pode influenciar positivamente o c√©rebro e, por consequ√™ncia, o bem-estar mental.

A produ√ß√£o de neurotransmissores, como a serotonina, est√° ligada √† sa√ļde do intestino. Portanto, uma dieta rica em fibras, ao manter a sa√ļde intestinal, pode contribuir para um equil√≠brio mental e redu√ß√£o de quadros como ansiedade e depress√£o.

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