A importância das fibras na dieta: um olhar para as pesquisas

Por meio de constantes pesquisas, ficou comprovado que uma dieta rica em fibras traz benefícios diversos à saúde, como a prevenção de doenças crônicas, contribuição para a longevidade e para a manutenção de órgãos saudáveis. Porém, muitas pessoas ainda não consomem a quantidade diária de fibra recomendada. Um estudo realizado entre 2015 e 2018 nos Estados Unidos revelou que apenas 4% dos homens e 12% das mulheres atingiram a recomendação diária, que varia de 21 a 38 gramas, dependendo da idade e sexo do indivíduo.

Uma breve análise histórica

Para o gastroenterologista e professor de medicina da Universidade de Pittsburgh, Stephen O`Keefe, a nossa ingestão atual de fibras é significativamente menor do que a de nossos antepassados. Ele estima que os caçadores-coletores da Tanzânia, por exemplo, consumiam até 100 gramas de fibra por dia.

Segundo O´Keefe, o consumo de alimentos processados modernos, que muitas vezes excluem as fibras, contribui para essa deficiência alimentar. Como consequência, deixamos de aproveitar os benefícios que as fibras trazem para nossa saúde.

Entendendo o papel das fibras no corpo

Joanne Slavin, professora de ciência de alimentos e nutrição na Universidade de Minnesota, explica que as fibras dietéticas são um grupo de carboidratos que nosso sistema digestivo não consegue quebrar. Diferente dos açúcares e amidos, as fibras não são digeridas e absorvidas no intestino delgado. Elas transitam pelo intestino e têm diferentes efeitos no corpo, dependendo do tipo de fibra.

Algumas fibras, por exemplo, formam um gel que retarda o movimento dos alimentos ao longo do trato digestivo e pode reduzir os picos de açúcar no sangue e o colesterol, como destaca Whelan, professor de dietética na Universidade King´s College de Londres. Outras fibras, contribuem para a microbiota intestinal e auxiliam na prevenção da constipação.

Benefícios para a saúde

Uma pesquisa publicada em 2019 analisou 185 estudos e comparou pessoas que seguiam uma dieta rica em fibras com aquelas que mantinham uma dieta pobre em fibras. O estudo concluiu que os indivíduos que consumiram mais fibras tiveram um risco 16% menor de desenvolver diabetes tipo 2 ou câncer de reto e/ou cólon, e um risco 31% menor de morte por doenças coronárias durante o período do estudo. Consumir de 25 a 29 gramas por dia foi o suficiente para alcançar a maioria desses benefícios.

Além disso, pesquisas clínicas também indicam que dietas ricas em fibras podem reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol e o peso corporal. Emily Haller, nutricionista da Michigan Medicine, afirma que as dietas ricas em fibras tendem a ser altas em vitaminas, minerais e compostos saudáveis à base de plantas. Isso pode explicar porque os suplementos de fibra provavelmente não oferecem os mesmos benefícios que uma dieta rica em fibras.

Como aumentar o consumo de fibras?

Para aumentar a ingestão de fibras, é importante fazer isso gradualmente e beber bastante água para facilitar a transição. Introduzir muita fibra de uma vez pode resultar em inflamação e gases, o que pode dar a impressão errada de que o seu corpo não tolera bem a fibra. É possível encontrar fibras em alimentos de base vegetal, como legumes, grãos integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais.

Se você não conseguir atingir suas metas apenas com alimentos integrais, Emily Haller sugere a adição de um suplemento de fibra. No entanto, é importante lembrar que alguns suplementos de fibra, como o psyllium, podem interferir com a absorção de certos medicamentos, portanto, eles devem ser tomados em horários separados.

À medida que envelhecemos, é comum que aprendamos mais sobre os suplementos de fibra. Os adultos mais velhos tendem a ser mais suscetíveis à constipação se forem fisicamente menos ativos ou mantiverem uma dieta mais limitada, e os suplementos de fibra diários podem ser de grande auxílio.

Fontes ricas em fibras para incluir na dieta

A variedade de alimentos ricos em fibras é vasta, permitindo uma fácil inclusão na dieta diária. Alguns exemplos incluem:

• Leguminosas: Lentilhas, feijões, grão-de-bico e ervilhas são excelentes fontes de fibras e podem ser facilmente incorporados em sopas, saladas e outros pratos.
• Cereais e Grãos: Aveia, quinoa, chia e linhaça são ricos em fibras e também fornecem outros nutrientes essenciais.
• Frutas e Vegetais: Maçãs, peras, morangos, abacates, brócolis e couve-flor são apenas algumas das muitas frutas e vegetais ricos em fibras.

Incorporar esses alimentos nas refeições diárias não apenas aumentará a ingestão de fibras, mas também proporcionará uma dieta mais balanceada e nutritiva.

A relação entre fibras e a saúde mental

Recentes estudos têm mostrado uma ligação entre a dieta e a saúde mental. A fibra desempenha um papel fundamental nesse cenário, principalmente devido ao seu impacto na microbiota intestinal. Uma flora intestinal saudável pode influenciar positivamente o cérebro e, por consequência, o bem-estar mental.

A produção de neurotransmissores, como a serotonina, está ligada à saúde do intestino. Portanto, uma dieta rica em fibras, ao manter a saúde intestinal, pode contribuir para um equilíbrio mental e redução de quadros como ansiedade e depressão.