Andar de bicicleta: uma delícia esportiva ao ar livre que beneficia a saúde

O ciclismo é um esporte que não requer muito investimento. Além de uma bicicleta, é claro, e alguns acessórios como maillots ou travas de calçados para manter os pés nos pedais, o gasto é relativamente pequeno. Seus benefícios incluem a queima de muitas calorias e o fortalecimento de vários grupos musculares, mesmo aqueles que muitas vezes não percebemos que estamos trabalhando.

Além disso, o ciclismo contribui para a melhoria do condicionamento físico e resistência. Se desejarmos, também podemos adotar a bicicleta como um meio de transporte sustentável, criando a situação win-win que estamos buscando para que o ciclismo faça parte de nossas vidas. Porém, como em qualquer esporte, existem certas posturas e limitações que devemos conhecer para que a prática do ciclismo não nos prejudique fisicamente.

Problemas comuns para ciclistas amadores e como evitá-los

É comum que ciclistas amadores, após anos sem andar de bicicleta, sintam dores. Entre elas, a tendinite de Aquiles é bastante comum, especialmente quando não aquecemos adequadamente ou fazemos esforços excessivos de maneira contínua. Além disso, pode ocorrer quando a altura da bicicleta não é ajustada corretamente entre o selim, pedais e nossa própria altura. Ao forçar muito o movimento da perna, acabamos esticando demais esse tendão, que é responsável por transferir a pisada para o pedal, e é onde ocorre a inflamação.

Outro problema comum no ciclismo, até mesmo entre profissionais, é a dor nas costas. Isso pode ser causado por uma postura inadequada na bicicleta ou pela falta de um bom tônus ​​muscular na região lombar e dorsal. Parece que andar de bicicleta é apenas subir e pedalar, mas a postura faz muita diferença, assim como a forma como distribuímos o peso sobre os ombros e braços.

• Ajuste correto de selim e guidão: Uma boa prática para evitar problemas é garantir que o selim e o guidão sejam ajustáveis e estejam bem equilibrados. Selins muito altos em proporção ao guidão implicará uma flexão excessiva da coluna vertebral e, portanto, dores nas costas.

Como ajustar o selim e o guidão da sua bicicleta?

A maneira mais simples de ajustar uma bicicleta é fazer com que o selim fique na altura da nossa crista ilíaca (o osso do quadril) quando estamos de pé. Uma vez na bicicleta, verifique se você pode alcançar os pedais adequadamente. Note que, ao pedalar, você deve sempre manter uma ligeira flexão do joelho no ponto mais baixo do pedal. Se suas pernas estiverem completamente estendidas nesse ponto, abaixe um pouco o selim.

Também é importante considerar a forma como pedalamos, por isso é sempre aconselhável que nossas pernas pedalem em paralelo ao tubo superior. Abrir as pernas e mantê-las em uma posição oblíqua também sobrecarregará desnecessariamente os músculos do quadril, que são fundamentais durante a pedalada, e os forçará a estar em uma disposição para a qual não estão preparados.

Como em qualquer esporte que envolva o tren inferior, fortalecer a musculatura das pernas e do core (abdômen, lombares e a musculatura do tronco) será uma excelente maneira de evitar essas dores nas costas.

Postura ideal na bicicleta

Manter-se bem numa bicicleta não é tão simples. Existem vários pontos a considerar e eles também mudarão dependendo do tipo de ciclismo. Em todos os casos, devemos garantir que quando dobramos o joelho, ele esteja em um ângulo de cerca de 70°, enquanto na extensão deve estar em torno de 150°, ou seja, estendido, mas não completamente.

Além disso, é importante que ao dar uma pedalada, o joelho não esteja mais avançado do que o pedal. Por isso, ao pedalar, os ombros, o joelho e o pedal devem estar no mesmo plano.

Além disso, é um erro acreditar que uma boa pedalada é aquela que nos permite apoiar o pé inteiro. Devemos ser capazes de apoiar a ponta do pé, onde estão os metatarsos (os ossos da parte frontal do pé). Não precisamos ter o calcanhar ou o arco do pé apoiados, apenas a parte dos metatarsos.

Finalmente, é importante lembrar que a postura da coluna deve ser reta, não curvada ou arqueada. A melhor maneira de manter uma postura correta em uma bicicleta será medindo a distância correta entre o guidão e o selim. Se o guidão estiver muito baixo (ou o selim muito alto), nos obriga a curvar a coluna mais do que deveríamos.