Aquecendo o inverno: Mantenha-se em forma sem sair de casa

Com a chegada do inverno e a queda das temperaturas, o desafio é manter a forma sem enfrentar o frio. Descubra exercícios domésticos para todos os níveis e perceba que é possível manter-se ativo sem gastar uma fortuna com equipamentos esportivos.

Publicado 09/08/2023 às 22:04 por Alex Torres

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No inverno, até mesmo a ideia de ir à academia pode parecer um desafio. Seja por economia, por motivos diversos que nos tornam desconfortáveis em academias ou simplesmente pela vontade de evitar o frio, podemos optar por nos exercitar no conforto de nosso próprio lar.

Seja você um novato, intermediário ou um veterano do exercício, há várias maneiras de se manter em forma em casa. E o melhor de tudo, você não precisa gastar muito com equipamentos esportivos. Uma simples esteira, possivelmente um par de halteres e uma faixa de resistência podem ser mais do que suficientes para começar. Na verdade, seu próprio peso corporal pode ser tudo o que você precisa.

Exercícios para se manter em forma sem sair de casa

Claro, √© necess√°rio ter algum espa√ßo. No entanto, uma sala onde voc√™ possa se esticar e ter alguma liberdade de movimento √© suficiente. A ideia n√£o √© transformar sua casa em uma academia, mas adaptar o espa√ßo dispon√≠vel para se exercitar de forma eficiente. Com isso em mente, apresentamos aqui cinco op√ß√Ķes diferentes de exerc√≠cios com v√°rios n√≠veis de dificuldade. Vamos colocar todo o nosso corpo em movimento sem gastar um centavo.

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Pranchas

As pranchas s√£o um excelente exerc√≠cio para fortalecer o tronco superior, especialmente os bra√ßos, onde b√≠ceps e tr√≠ceps t√™m muito a contribuir, bem como para trabalhar profundamente os m√ļsculos peitorais.

  • Principiante: Se voc√™ √© novato, experimente fazer a prancha apoiando-se nas panturrilhas em vez dos p√©s, ou apoiar o peso nos antebra√ßos em vez dos bra√ßos.
  • Intermedi√°rio: Para aumentar a dificuldade, limite os pontos de apoio. Experimente fazer a prancha com uma m√£o ou apoiando-se nos punhos fechados.
  • Avan√ßado: Se voc√™ j√° √© um veterano, pode tentar fazer pranchas laterais ou alternar o levantamento de uma perna e outra, mantendo o peso no ar. Isso ajuda a aumentar o equil√≠brio e o envolvimento dos m√ļsculos abdominais.

Agachamentos

Os agachamentos se tornaram um dos exerc√≠cios mais populares dos √ļltimos tempos. Eles s√£o √≥timos para tonificar todo o tronco inferior, principalmente os m√ļsculos da coxa e os gl√ļteos, recuperando o equil√≠brio geral do corpo.

  • Principiante: Se voc√™ nunca fez um agachamento antes, comece fazendo-os sem muita profundidade para evitar sobrecarregar os joelhos. Use uma cadeira como apoio e mantenha a postura correta.
  • Intermedi√°rio: Quando voc√™ dominar a t√©cnica, pode tentar agachamentos mais profundos, sempre mantendo a coluna reta e as pernas a um √Ęngulo de 45¬ļ.
  • Avan√ßado: Para os mais experientes, o desafio pode ser fazer agachamentos com pesos, aumentando seu pr√≥prio peso corporal.

Ponte

Esse exerc√≠cio, muitas vezes subestimado, √© excelente para ativar os m√ļsculos do core, dos quadris, das coxas e tamb√©m dos lombares. Tudo o que voc√™ precisa fazer √© deitar-se de costas, colocar os bra√ßos paralelos ao corpo com as palmas para baixo e manter os joelhos flexionados e levantados, fazendo movimentos de eleva√ß√£o do quadril.

  • Principiante: Comece com o exerc√≠cio b√°sico descrito acima. Os m√ļsculos, especialmente os gl√ļteos, devem estar ativos.
  • Intermedi√°rio: Para aumentar a dificuldade, tente fazer o exerc√≠cio levantando uma perna de cada vez.
  • Avan√ßado: O pr√≥ximo n√≠vel seria colocar um peso diretamente na cintura, que teria que ser levantado com cada movimento.

Afundo

Afundo √© um √≥timo exerc√≠cio para fortalecer os quadr√≠ceps, gl√ļteos e panturrilhas. Al√©m de fortalecer os m√ļsculos, ajuda a melhorar a flexibilidade.

  • Principiante: Para os iniciantes, a op√ß√£o mais f√°cil √© a posi√ß√£o descrita acima. Se ainda tiver dificuldade, voc√™ pode usar almofadas para apoiar o joelho ou se apoiar em uma superf√≠cie s√≥lida externa, como uma cadeira ou parede.
  • Intermedi√°rio: Quando a t√©cnica estiver aprimorada, pode-se alternar o afundo da posi√ß√£o do joelho, variando de uma perna para outra em cada movimento.
  • Avan√ßado: O n√≠vel avan√ßado do afundo envolve fazer um salto, o que ajuda a queimar gordura mais r√°pido.

Burpees

Os burpees se tornaram um dos exerc√≠cios mais emblem√°ticos do crossfit e da calistenia porque ativam uma grande quantidade de m√ļsculos simultaneamente. Seu maior desafio √© dominar a t√©cnica correta para poder fazer v√°rias repeti√ß√Ķes seguidas.

  • Principiante: Comece com dois saltos, um agachamento e uma flex√£o. A parte mais complexa √© a recupera√ß√£o da flex√£o ap√≥s o salto.
  • Intermedi√°rio: Com a pr√°tica, voc√™ poder√° fazer o exerc√≠cio cada vez mais r√°pido.
  • Avan√ßado: Para um desafio extra, tente fazer o exerc√≠cio com um pequeno peso nos tornozelos ou usando um colete com pesos.

‚ÄúBicho morto‚ÄĚ

O estranho nome desse exerc√≠cio, ‚Äúdead bug‚ÄĚ em ingl√™s, se deve √† posi√ß√£o inicial: deitado de costas com as pernas levantadas e os bra√ßos estendidos. Este exerc√≠cio melhora a coordena√ß√£o e fortalece os m√ļsculos lombares e da parte inferior das costas, melhorando a postura e reduzindo as dores nas costas.

  • Principiante: Com os ombros e a coluna retos no ch√£o, levante os bra√ßos acima dos ombros e levante os joelhos na dire√ß√£o dos quadris. Com cada respira√ß√£o, abaixe um bra√ßo e a perna oposta, alternando os lados com cada repeti√ß√£o.
  • Intermedi√°rio e Avan√ßado: Para tornar este exerc√≠cio mais desafiador, aumente a velocidade e o n√ļmero de repeti√ß√Ķes. Al√©m disso, o ‚Äúbicho morto‚ÄĚ tamb√©m ajuda a melhorar o controle da respira√ß√£o, tornando-o um √≥timo exerc√≠cio de reabilita√ß√£o.

Mantenha-se aquecido e em forma neste inverno com estes exercícios práticos e eficazes que podem ser feitos em casa, sem a necessidade de equipamentos caros ou idas desconfortáveis à academia.

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