Aquecendo o inverno: Mantenha-se em forma sem sair de casa

No inverno, até mesmo a ideia de ir à academia pode parecer um desafio. Seja por economia, por motivos diversos que nos tornam desconfortáveis em academias ou simplesmente pela vontade de evitar o frio, podemos optar por nos exercitar no conforto de nosso próprio lar.

Seja você um novato, intermediário ou um veterano do exercício, há várias maneiras de se manter em forma em casa. E o melhor de tudo, você não precisa gastar muito com equipamentos esportivos. Uma simples esteira, possivelmente um par de halteres e uma faixa de resistência podem ser mais do que suficientes para começar. Na verdade, seu próprio peso corporal pode ser tudo o que você precisa.

Exercícios para se manter em forma sem sair de casa

Claro, é necessário ter algum espaço. No entanto, uma sala onde você possa se esticar e ter alguma liberdade de movimento é suficiente. A ideia não é transformar sua casa em uma academia, mas adaptar o espaço disponível para se exercitar de forma eficiente. Com isso em mente, apresentamos aqui cinco opções diferentes de exercícios com vários níveis de dificuldade. Vamos colocar todo o nosso corpo em movimento sem gastar um centavo.

Pranchas

As pranchas são um excelente exercício para fortalecer o tronco superior, especialmente os braços, onde bíceps e tríceps têm muito a contribuir, bem como para trabalhar profundamente os músculos peitorais.

• Principiante: Se você é novato, experimente fazer a prancha apoiando-se nas panturrilhas em vez dos pés, ou apoiar o peso nos antebraços em vez dos braços.
• Intermediário: Para aumentar a dificuldade, limite os pontos de apoio. Experimente fazer a prancha com uma mão ou apoiando-se nos punhos fechados.
• Avançado: Se você já é um veterano, pode tentar fazer pranchas laterais ou alternar o levantamento de uma perna e outra, mantendo o peso no ar. Isso ajuda a aumentar o equilíbrio e o envolvimento dos músculos abdominais.

Agachamentos

Os agachamentos se tornaram um dos exercícios mais populares dos últimos tempos. Eles são ótimos para tonificar todo o tronco inferior, principalmente os músculos da coxa e os glúteos, recuperando o equilíbrio geral do corpo.

• Principiante: Se você nunca fez um agachamento antes, comece fazendo-os sem muita profundidade para evitar sobrecarregar os joelhos. Use uma cadeira como apoio e mantenha a postura correta.
• Intermediário: Quando você dominar a técnica, pode tentar agachamentos mais profundos, sempre mantendo a coluna reta e as pernas a um ângulo de 45º.
• Avançado: Para os mais experientes, o desafio pode ser fazer agachamentos com pesos, aumentando seu próprio peso corporal.

Ponte

Esse exercício, muitas vezes subestimado, é excelente para ativar os músculos do core, dos quadris, das coxas e também dos lombares. Tudo o que você precisa fazer é deitar-se de costas, colocar os braços paralelos ao corpo com as palmas para baixo e manter os joelhos flexionados e levantados, fazendo movimentos de elevação do quadril.

• Principiante: Comece com o exercício básico descrito acima. Os músculos, especialmente os glúteos, devem estar ativos.
• Intermediário: Para aumentar a dificuldade, tente fazer o exercício levantando uma perna de cada vez.
• Avançado: O próximo nível seria colocar um peso diretamente na cintura, que teria que ser levantado com cada movimento.

Afundo

Afundo é um ótimo exercício para fortalecer os quadríceps, glúteos e panturrilhas. Além de fortalecer os músculos, ajuda a melhorar a flexibilidade.

• Principiante: Para os iniciantes, a opção mais fácil é a posição descrita acima. Se ainda tiver dificuldade, você pode usar almofadas para apoiar o joelho ou se apoiar em uma superfície sólida externa, como uma cadeira ou parede.
• Intermediário: Quando a técnica estiver aprimorada, pode-se alternar o afundo da posição do joelho, variando de uma perna para outra em cada movimento.
• Avançado: O nível avançado do afundo envolve fazer um salto, o que ajuda a queimar gordura mais rápido.

Burpees

Os burpees se tornaram um dos exercícios mais emblemáticos do crossfit e da calistenia porque ativam uma grande quantidade de músculos simultaneamente. Seu maior desafio é dominar a técnica correta para poder fazer várias repetições seguidas.

• Principiante: Comece com dois saltos, um agachamento e uma flexão. A parte mais complexa é a recuperação da flexão após o salto.
• Intermediário: Com a prática, você poderá fazer o exercício cada vez mais rápido.
• Avançado: Para um desafio extra, tente fazer o exercício com um pequeno peso nos tornozelos ou usando um colete com pesos.

“Bicho morto”

O estranho nome desse exercício, “dead bug” em inglês, se deve à posição inicial: deitado de costas com as pernas levantadas e os braços estendidos. Este exercício melhora a coordenação e fortalece os músculos lombares e da parte inferior das costas, melhorando a postura e reduzindo as dores nas costas.

• Principiante: Com os ombros e a coluna retos no chão, levante os braços acima dos ombros e levante os joelhos na direção dos quadris. Com cada respiração, abaixe um braço e a perna oposta, alternando os lados com cada repetição.
• Intermediário e Avançado: Para tornar este exercício mais desafiador, aumente a velocidade e o número de repetições. Além disso, o “bicho morto” também ajuda a melhorar o controle da respiração, tornando-o um ótimo exercício de reabilitação.

Mantenha-se aquecido e em forma neste inverno com estes exercícios práticos e eficazes que podem ser feitos em casa, sem a necessidade de equipamentos caros ou idas desconfortáveis à academia.