Perca peso e elimine gordura: a importância da alimentação saudável e horários fixos de refeições

Estudos como o publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, realizado por cientistas da Universidade de Lübeck, afirmam que é importante ter horários fixos de refeição para perder peso. Mas, quais seriam esses horários? Vamos descobrir.

Frequência ideal das refeições para eliminar gordura acumulada

Embora haja várias opiniões sobre o assunto, os especialistas em nutrição da Sociedade de Farmácia Comunitária (SEFAC) recomendam comer algo a cada três horas, se o objetivo for perder peso e manter uma dieta saudável.

Os especialistas acreditam que, após esse período, o corpo pode entrar em um estado de “inanição”, onde o organismo pode interpretar que está em uma fase de “escassez de alimentos” e começar a economizar energia, queimando menos gordura do que o necessário. Algumas diferentes linhas de pensamento acreditam que essa não é uma frequência ideal, mas cabe a pessoa estabelecer seus próprios parâmetros, e lógico, fazer um acompanhamento com o profissional especializado.

Portanto, recomendam-se ao menos cinco refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar), além de aumentar a ingestão de frutas, vegetais, legumes, cereais e laticínios; fazer exercícios físicos regularmente; beber pelo menos 1,5 litros de água por dia, jantar de forma leve, entre outros.

E se eu não estiver com fome a cada três horas?

Claro, você não precisa se empanturrar nas cinco refeições diárias, mas seria aconselhável que você comesse algo no meio da manhã e da tarde, como algumas nozes, um iogurte ou uma fruta. Dessa forma, seu organismo estará sempre em funcionamento, o que facilitará o emagrecimento.

No entanto, essa dica não se aplica a todos. Na verdade, o melhor é consultar um nutricionista ou especialista para adotar um plano que se adapte às suas circunstâncias. Portanto, se você não sente fome no meio da manhã ou da tarde, ou se em um dia específico você não quiser comer, não precisa se forçar. Como aponta o nutricionista de Sevilha, Pablo Zumaquero, “não se deve comer por comer, mesmo que sejam alimentos saudáveis”.

Alimentos recomendados para perda de gordura

É claro que não adianta fazer cinco refeições pequenas por dia se a sua dieta não for equilibrada. E o que significa comer bem? Basicamente, alimentar-se com comida de verdade, que pode ser dividida em quatro grandes grupos:

• Alimentos proteicos.
• Alimentos gordurosos.
• Alimentos ricos em amido.
• Alimentos ricos em fibras.

Para perder gordura, devemos combinar o consumo desses grupos de alimentos. Alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe e ovos, ajudam a acelerar o metabolismo em até 30% por algumas horas após a ingestão. Isso é comprovado por várias pesquisas, que mostraram que esses alimentos aumentam mais o efeito térmico do corpo, ou seja, a quantidade de calorias que ele leva para digeri-los e processá-los.

“A proteína, além de contribuir para a conservação da massa muscular, é um nutriente chave na modulação do apetite. Por isso, é vital manter uma ingestão diária suficiente de entre 1,2 e 1,6 g/kg, aproximadamente, nos períodos de manutenção, e algo mais elevada, de entre 1,4 e 2 g/kg, durante uma perda de peso. Além disso, também ajuda a mitigar os desejos pré-menstruais”, assegura o nutricionista Carlos Ríos.

Outros fatores: exercício e bons hábitos

É claro que, além de escolher a alimentação correta, você precisa se movimentar um pouco. “A atividade física tem um papel fundamental para minimizar o efeito rebote ao cessar o déficit calórico e manter um novo peso com um percentual de gordura mais reduzido”, detalha Ríos.

Por outro lado, a manutenção do peso é um processo dinâmico e não estático, já que manter a perda de peso também significa combater as adaptações que ocorreram durante a perda de peso. Quanto mais tempo durou o déficit e mais peso foi perdido, maior será a adaptação e, consequentemente, maior a probabilidade de recuperar o peso perdido. Portanto, é muito importante recorrer a estratégias como a carga de carboidratos ou pausas durante todo o processo, especialmente em perdas de longo prazo.

Podemos considerar os suplementos nutricionais como aliados ou vilões?

Na busca por um corpo mais saudável e magro, muitas pessoas recorrem aos suplementos nutricionais. Mas será que eles são realmente eficazes para a perda de peso? De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, suplementos como termogênicos e shakes proteicos podem até ser eficazes, mas não substituem uma dieta equilibrada e a orientação de um profissional. Além disso, esses suplementos podem trazer efeitos colaterais e não são recomendados para todos os casos. Consultar um médico ou nutricionista é essencial antes de iniciar qualquer tipo de suplementação.

Qual o papel do sono na perda de peso?

Muitas vezes negligenciado, o sono tem um papel fundamental na perda de peso. Estudos mostram que uma noite mal dormida pode afetar os hormônios que controlam o apetite, fazendo você se sentir mais faminto no dia seguinte. Além disso, a falta de sono pode reduzir sua energia e disposição para se exercitar. De acordo com a National Sleep Foundation, o ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite para garantir um funcionamento otimizado do corpo e da mente, o que pode ser extremamente benéfico na sua jornada de perda de peso.