Frutas Secas mais oleaginosas: O mix perfeito para a sua saúde

O que torna essa combinação uma alternativa de lanche saudável?

O mix desses alimentos incríveis oferece uma ampla gama de vitaminas e minerais, como vitamina E, vitaminas do complexo B, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, ferro e zinco. Além disso, são ricos em gorduras saudáveis, como os ácidos graxos insaturados do tipo ômega 3, 6 e 9, proteínas, fibras e antioxidantes. Estes nutrientes são essenciais para o bom funcionamento do organismo e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.

Além dessa rica mistura disponível na natureza, há também as sementes, como as de girassol, abóbora, chia, linhaça, amaranto, papoula e gergelim, que são consumidas com suas cascas, ampliando ainda mais a gama de opções.

Quais benefícios podemos encontrar no consumo destes alimentos?

Consumir misturas de frutas secas com sementes e oleaginosas, pode ser a escolha perfeita para um lanche saudável. Eles geralmente contêm uma combinação de sabores doce e salgado, uma textura agradável e ingredientes que proporcionam uma grande sensação de saciedade. No entanto, é importante estar atento ao açúcar ou sódio adicionado nas misturas embaladas comercialmente.

MAS ATENÇÃO! Consumir esses ingredientes em excesso pode ser prejudicial à saúde!

Quantidade recomendada

Enquanto alguns especialistas sugerem que não mais de dez unidades deste mix devem ser consumidos por dia, o médico nutricionista Alberto Cormillot acredita que a quantidade que cabe na palma da mão é a ingestão diária ideal para a maioria das pessoas.

A Fundação Espanhola do Coração recomenda consumir de 3 a 7 porções da mistura por semana, sendo que cada porção deve ter aproximadamente 20 a 30 gramas. Isso equivale a, por exemplo, 5 nozes, 20 avelãs ou 10 amêndoas.

Quando e como consumir os alimentos?

Tanto oleaginosas como sementes e frutas desidratadas, podem ser consumidas em qualquer momento do dia. Elas podem ser incluídos no café da manhã, como lanche misturado com iogurte e frutas frescas, ou até mesmo em molhos, guarnições e sopas. Manter pequenas porções à mão pode ser uma ótima opção para quem passa muitas horas fora de casa e precisa estar mastigando sempre alguma coisa.

Lista dos alimentos que não podem faltar na sua dieta

Jenn Baswick acredita que há uma quantidade quase infinita de combinações de frutos secos para escolher. No entanto, para aproveitar ao máximo os benefícios desses alimentos, alguns frutos secos ricos em nutrientes devem ser incluídos na dieta. Eles são:

• Sementes de abóbora (especialmente se estiverem torradas)
• Nozes (consideradas um superalimento)
• Amêndoas (23 amêndoas fornecem um terço da vitamina E necessária para o corpo)
• Pistaches (ideais para saciar a fome voraz antes das refeições)
• Avelãs (contêm ácido fólico, que previne doenças do coração e degenerativas, como o Alzheimer)
• Amendoim (protege contra o declínio cognitivo)
• Sementes de linhaça (melhoram a saúde digestiva e aliviam a constipação)
• Frutas secas (ameixa seca, uva passa, tâmaras)

Os impactos das oleaginosas na saúde cognitiva

Recentes estudos têm mostrado uma ligação entre o consumo regular das oleaginosas e a melhoria da saúde cognitiva. Componentes presentes, como os ácidos graxos ômega-3, têm sido associados à prevenção de doenças degenerativas, como o Alzheimer. Além disso, o magnésio e a vitamina E, presentes em muitas delas, desempenham um papel crucial na neuroproteção, auxiliando na manutenção da função cerebral e redução do estresse oxidativo.

Formas inovadoras de incluir as amêndoas ou castanhas na alimentação

Muitos já estão acostumados a consumir frutos secos como lanches entre as refeições, mas há inúmeras maneiras criativas de integrá-los ao cardápio:

• Panificação: Adicionar nozes, amêndoas ou sementes de girassol em pães, bolos e muffins não apenas enriquece o sabor, mas também adiciona uma textura crocante e incrementa o valor nutricional.
• Saladas: Misturar frutos secos a saladas é uma excelente forma de adicionar crocância e sabor. Além disso, as gorduras saudáveis dos frutos secos ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis presentes em vegetais.
• Smoothies: Incluir sementes de chia ou linhaça em smoothies pode enriquecer a bebida com fibras e ácidos graxos essenciais.
• Pratos quentes: Frutos secos, como as amêndoas ou nozes, podem ser incorporados em pratos quentes, como risotos, massas e até em recheios de carnes.