Frutas Secas mais oleaginosas: O mix perfeito para a sua sa√ļde

Os frutos secos s√£o conhecidos por serem um lanche perfeito para a sa√ļde, al√©m de serem deliciosos. Cont√™m uma variedade de nutrientes, s√£o

Publicado 13/09/2023 às 11:31 por Alex Torres

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O que torna essa combinação uma alternativa de lanche saudável?

O mix desses alimentos incr√≠veis oferece uma ampla gama de vitaminas e minerais, como vitamina E, vitaminas do complexo B, pot√°ssio, magn√©sio, c√°lcio, f√≥sforo, ferro e zinco. Al√©m disso, s√£o ricos em gorduras saud√°veis, como os √°cidos graxos insaturados do tipo √īmega 3, 6 e 9, prote√≠nas, fibras e antioxidantes. Estes nutrientes s√£o essenciais para o bom funcionamento do organismo e ajudam a prevenir doen√ßas cardiovasculares.

Al√©m dessa rica mistura dispon√≠vel na natureza, h√° tamb√©m as sementes, como as de girassol, ab√≥bora, chia, linha√ßa, amaranto, papoula e gergelim, que s√£o consumidas com suas cascas, ampliando ainda mais a gama de op√ß√Ķes.

Quais benefícios podemos encontrar no consumo destes alimentos?

Consumir misturas de frutas secas com sementes e oleaginosas, pode ser a escolha perfeita para um lanche saud√°vel. Eles geralmente cont√™m uma combina√ß√£o de sabores doce e salgado, uma textura agrad√°vel e ingredientes que proporcionam uma grande sensa√ß√£o de saciedade. No entanto, √© importante estar atento ao a√ß√ļcar ou s√≥dio adicionado nas misturas embaladas comercialmente.

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MAS ATEN√á√ÉO! Consumir esses ingredientes em excesso pode ser prejudicial √† sa√ļde!

Quantidade recomendada

brown nuts on white ceramic bowl

Enquanto alguns especialistas sugerem que não mais de dez unidades deste mix devem ser consumidos por dia, o médico nutricionista Alberto Cormillot acredita que a quantidade que cabe na palma da mão é a ingestão diária ideal para a maioria das pessoas.

A Funda√ß√£o Espanhola do Cora√ß√£o recomenda consumir de 3 a 7 por√ß√Ķes da mistura por semana, sendo que cada por√ß√£o deve ter aproximadamente 20 a 30 gramas. Isso equivale a, por exemplo, 5 nozes, 20 avel√£s ou 10 am√™ndoas.

Quando e como consumir os alimentos?

Tanto oleaginosas como sementes e frutas desidratadas, podem ser consumidas em qualquer momento do dia. Elas podem ser inclu√≠dos no caf√© da manh√£, como lanche misturado com iogurte e frutas frescas, ou at√© mesmo em molhos, guarni√ß√Ķes e sopas. Manter pequenas por√ß√Ķes √† m√£o pode ser uma √≥tima op√ß√£o para quem passa muitas horas fora de casa e precisa estar mastigando sempre alguma coisa.

Lista dos alimentos que n√£o podem faltar na sua dieta

Jenn Baswick acredita que h√° uma quantidade quase infinita de combina√ß√Ķes de frutos secos para escolher. No entanto, para aproveitar ao m√°ximo os benef√≠cios desses alimentos, alguns frutos secos ricos em nutrientes devem ser inclu√≠dos na dieta. Eles s√£o:

  • Sementes de ab√≥bora (especialmente se estiverem torradas)
  • Nozes (consideradas um superalimento)
  • Am√™ndoas (23 am√™ndoas fornecem um ter√ßo da vitamina E necess√°ria para o corpo)
  • Pistaches (ideais para saciar a fome voraz antes das refei√ß√Ķes)
  • Avel√£s (cont√™m √°cido f√≥lico, que previne doen√ßas do cora√ß√£o e degenerativas, como o Alzheimer)
  • Amendoim (protege contra o decl√≠nio cognitivo)
  • Sementes de linha√ßa (melhoram a sa√ļde digestiva e aliviam a constipa√ß√£o)
  • Frutas secas (ameixa seca, uva passa, t√Ęmaras)

Os impactos das oleaginosas na sa√ļde cognitiva

brown wooden spoon with brown and white seeds

Recentes estudos t√™m mostrado uma liga√ß√£o entre o consumo regular das oleaginosas e a melhoria da sa√ļde cognitiva. Componentes presentes, como os √°cidos graxos √īmega-3, t√™m sido associados √† preven√ß√£o de doen√ßas degenerativas, como o Alzheimer. Al√©m disso, o magn√©sio e a vitamina E, presentes em muitas delas, desempenham um papel crucial na neuroprote√ß√£o, auxiliando na manuten√ß√£o da fun√ß√£o cerebral e redu√ß√£o do estresse oxidativo.

Formas inovadoras de incluir as amêndoas ou castanhas na alimentação

Muitos j√° est√£o acostumados a consumir frutos secos como lanches entre as refei√ß√Ķes, mas h√° in√ļmeras maneiras criativas de integr√°-los ao card√°pio:

  • Panifica√ß√£o: Adicionar nozes, am√™ndoas ou sementes de girassol em p√£es, bolos e muffins n√£o apenas enriquece o sabor, mas tamb√©m adiciona uma textura crocante e incrementa o valor nutricional.
  • Saladas: Misturar frutos secos a saladas √© uma excelente forma de adicionar croc√Ęncia e sabor. Al√©m disso, as gorduras saud√°veis dos frutos secos ajudam na absor√ß√£o de vitaminas lipossol√ļveis presentes em vegetais.
  • Smoothies: Incluir sementes de chia ou linha√ßa em smoothies pode enriquecer a bebida com fibras e √°cidos graxos essenciais.
  • Pratos quentes: Frutos secos, como as am√™ndoas ou nozes, podem ser incorporados em pratos quentes, como risotos, massas e at√© em recheios de carnes.

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