O Poderoso Omega-3: Um Aliado Essencial para a Saúde Cardiovascular
Compreender o papel de uma dieta balanceada e um estilo de vida saudável é fundamental para prevenir e combater doenças cardiovasculares. Uma das chaves para a saúde do coração é a composição dos ácidos grásos em nossa dieta, especialmente os ácidos grásos ômega-3.
A Descoberta dos Benefícios dos Ácidos Graxos
Foi na década de 1970 que, pela primeira vez, estabeleceu-se uma correlação significativa entre a deficiência de ácidos graxos e a ocorrência de doenças cardiovasculares. Estudos indicavam que indivíduos que consumiam peixes ricos em ômega-3, como o peixe azul, eram menos propensos a desenvolver tais enfermidades.
Entendendo o Omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes derivados dos alimentos (ou suplementos) de extrema importância para a estrutura celular. Funcionam como uma fonte de energia e auxiliam no funcionamento adequado do coração, pulmões, vasos sanguíneos e sistema imunológico.
Dentre os ácidos graxos ômega-3, dois são cruciais para a saúde: o EPA e o DHA. Ambos são encontrados principalmente em certos peixes, especialmente os azuis, e também em suplementos veganos produzidos com óleo de algas. Outro ácido graxo ômega-3, o ácido alfa-linolênico (ALA), encontra-se em fontes vegetais, como nozes e sementes.
Alimentos Ricos em Omega-3
- Peixes gordurosos: são as fontes mais ricas em ômega-3. Incluem o salmão, sardinhas, atum, truta e cavala.
- Óleo de peixe: também é um suplemento comum de ômega-3.
- Sementes de chia/linhaça: são fontes vegetais de ômega-3.
- Nozes.
- Algas marinhas: são outra fonte vegetal de ômega-3, especialmente importantes para aqueles que seguem uma dieta vegana.
- Espinafres: embora em quantidades menores, também são uma fonte vegetal de ômega-3.
- Soja e seus derivados: como o tofu, contêm algum ômega-3, sendo ótimas opções para vegetarianos e veganos.
Qual a Quantidade Ideal de Omega-3?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de 250 a 2.000 mg. Contudo, a Associação Americana do Coração aconselha o consumo de peixe azul pelo menos duas vezes por semana, o que implicaria num aporte médio de aproximadamente 400 mg por dia. De outra parte, a Sociedade de Nutrição Comunitária sugere o consumo de 0,3 g/dia de DHA e entre 0,5 e 1 g/dia da combinação de EPA e DHA.
Embora os especialistas ainda não tenham chegado a um consenso sobre a quantidade diária recomendada, os estudos recentes concordam que houve uma queda significativa no consumo de peixe e frutos do mar nos últimos anos.
A Importância do Omega-3
De acordo com informações relatadas por T. Partearroyo, o EPA é essencial para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro, para a visão e para a síntese das prostaglandinas, moléculas que têm um papel importante na atividade anti-inflamatória do ômega-3.
Por outro lado, o DHA tem um papel fundamental na proliferação, migração e diferenciação das células neuronais. Além disso, é parte integrante das membranas das células nervosas, facilitando a eficácia do sinal entre essas células. Também exerce uma ação benéfica sobre a aprendizagem e a memória e na manutenção do sistema imunológico.
Ademais, os ácidos graxos ômega-3 possuem efeitos antiarrítmicos e antitrombóticos. Por um lado, contribuem para reduzir batimentos cardíacos irregulares ao estabilizar eletricamente a contração do músculo cardíaco. E, por outro lado, reduzem os níveis de tromboxano A2, diminuindo o risco de trombose.
