O Poderoso Omega-3: Um Aliado Essencial para a Sa√ļde Cardiovascular

Compreender o papel de uma dieta balanceada e um estilo de vida saud√°vel √© fundamental para prevenir e combater doen√ßas cardiovasculares. Uma das chaves para a sa√ļde do cora√ß√£o √© a composi√ß√£o dos √°cidos gr√°sos em nossa dieta, especialmente os √°cidos gr√°sos √īmega-3.

Publicado 16/08/2023 às 12:00 por Alex Torres

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A Descoberta dos Benef√≠cios dos √Ācidos Graxos

Foi na d√©cada de 1970 que, pela primeira vez, estabeleceu-se uma correla√ß√£o significativa entre a defici√™ncia de √°cidos graxos e a ocorr√™ncia de doen√ßas cardiovasculares. Estudos indicavam que indiv√≠duos que consumiam peixes ricos em √īmega-3, como o peixe azul, eram menos propensos a desenvolver tais enfermidades.

Entendendo o Omega-3

Os √°cidos graxos √īmega-3 s√£o nutrientes derivados dos alimentos (ou suplementos) de extrema import√Ęncia para a estrutura celular. Funcionam como uma fonte de energia e auxiliam no funcionamento adequado do cora√ß√£o, pulm√Ķes, vasos sangu√≠neos e sistema imunol√≥gico.

Dentre os √°cidos graxos √īmega-3, dois s√£o cruciais para a sa√ļde: o EPA e o DHA. Ambos s√£o encontrados principalmente em certos peixes, especialmente os azuis, e tamb√©m em suplementos veganos produzidos com √≥leo de algas. Outro √°cido graxo √īmega-3, o √°cido alfa-linol√™nico (ALA), encontra-se em fontes vegetais, como nozes e sementes.

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Alimentos Ricos em Omega-3

gray fishes on ice

 

  • Peixes gordurosos: s√£o as fontes mais ricas em √īmega-3. Incluem o salm√£o, sardinhas, atum, truta e cavala.
  • √ďleo de peixe: tamb√©m √© um suplemento comum de √īmega-3.
  • Sementes de chia/linha√ßa: s√£o fontes vegetais de √īmega-3.
  • Nozes.
  • Algas marinhas: s√£o outra fonte vegetal de √īmega-3, especialmente importantes para aqueles que seguem uma dieta vegana.
  • Espinafres: embora em quantidades menores, tamb√©m s√£o uma fonte vegetal de √īmega-3.
  • Soja e seus derivados: como o tofu, cont√™m algum √īmega-3, sendo √≥timas op√ß√Ķes para vegetarianos e veganos.

Qual a Quantidade Ideal de Omega-3?

A Organiza√ß√£o Mundial de Sa√ļde (OMS) recomenda uma ingest√£o di√°ria de 250 a 2.000 mg. Contudo, a Associa√ß√£o Americana do Cora√ß√£o aconselha o consumo de peixe azul pelo menos duas vezes por semana, o que implicaria num aporte m√©dio de aproximadamente 400 mg por dia. De outra parte, a Sociedade de Nutri√ß√£o Comunit√°ria sugere o consumo de 0,3 g/dia de DHA e entre 0,5 e 1 g/dia da combina√ß√£o de EPA e DHA.

Embora os especialistas ainda n√£o tenham chegado a um consenso sobre a quantidade di√°ria recomendada, os estudos recentes concordam que houve uma queda significativa no consumo de peixe e frutos do mar nos √ļltimos anos.

A Import√Ęncia do Omega-3

De acordo com informa√ß√Ķes relatadas por T. Partearroyo, o EPA √© essencial para o desenvolvimento e funcionamento do c√©rebro, para a vis√£o e para a s√≠ntese das prostaglandinas, mol√©culas que t√™m um papel importante na atividade anti-inflamat√≥ria do √īmega-3.

Por outro lado, o DHA tem um papel fundamental na proliferação, migração e diferenciação das células neuronais. Além disso, é parte integrante das membranas das células nervosas, facilitando a eficácia do sinal entre essas células. Também exerce uma ação benéfica sobre a aprendizagem e a memória e na manutenção do sistema imunológico.

Ademais, os √°cidos graxos √īmega-3 possuem efeitos antiarr√≠tmicos e antitromb√≥ticos. Por um lado, contribuem para reduzir batimentos card√≠acos irregulares ao estabilizar eletricamente a contra√ß√£o do m√ļsculo card√≠aco. E, por outro lado, reduzem os n√≠veis de tromboxano A2, diminuindo o risco de trombose.

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