Emagrecimento para preguiçosos: o plano prático para sair do platô

Você treina direitinho — corrida, crossfit, musculação — e o peso não sai do lugar. Pois é, isso frustra qualquer um. Entretanto, o problema raramente mora no esforço, e sim na estratégia que guia o seu prato.

A nutricionista Talita Perosa defende emagrecimento sem terrorismo nutricional e sem efeito sanfona. Ela mostra que, com ajustes certeiros, você progride mesmo no sofá, maratonando Netflix. Além disso, você não precisa viver de comida sem graça nem abolir os doces.

O que realmente move a balança?

Treino ajuda muito; porém, quem dita a queda do peso é o déficit calórico aliado à qualidade da dieta. Para ilustrar, quem gasta cerca de 2.000 calorias e consome 1.700 cria um déficit de 300. Ainda assim, se a comida for pobre em nutrientes, o rebote chega rápido.

Déficit com qualidade, não com sofrimento

Quando você combina boas proteínas, carboidratos e gorduras, o metabolismo trabalha a favor. Assim, o corpo recebe combustível e queima mais ao longo do dia, inclusive no descanso. Logo, você progride mesmo no sofá, sem exageros e sem proibições sem sentido.

Rotina diária sem neura

Comece o dia certo

Acordou? Beba água antes do café. Nosso corpo desidrata durante o sono; por isso, o café — que é diurético — pode piorar a secura matinal. Então, hidrate primeiro e, em seguida, parta para um café da manhã que realmente sustenta.

Café da manhã que sustenta

Monte o prato com carboidrato e proteína para energia e saciedade. Por exemplo, pão com ovo ou carne moída, shake de whey ou iogurte com frutas e whey. Além disso, um bom café da manhã reduz beliscos e deixa você firme até o almoço.

Almoço completo e doce na medida

Preencha metade do prato com saladas e legumes. Em seguida, inclua proteína (carne, frango, peixe ou miúdos) e carboidrato clássico, como arroz com feijão. Depois, finalize com fruta — melancia ou melão — ou um docinho de até 100 calorias, como 20 g do seu chocolate preferido ou doce de leite.

Lanche da tarde esperto

Dá para variar sem complicar: tapioca com ovo, cuscuz com ovo, tortinha de frango, pão de queijo de frigideira ou a versão que bombou no canal. Além disso, vale patê de atum com bolachinhas Magic Toast, iogurte com whey, frutas e até 20 g de doce de leite.

Jantar variado para quebrar a rotina

Repita a base: saladas em metade do prato, proteína e um carboidrato que não seja sempre arroz. Por exemplo, batata inglesa, mandioca, abóbora cabotiá, banana da terra ou cuscuz. Ainda dá para fazer escondidinho, macarrão com carne moída, omelete com frango e queijo, hambúrguer caseiro ou pão francês com carne, alface e tomate.

Checklist rápido do dia

• 1. Beba água ao acordar antes do café.
• 2. Garanta proteína em todas as refeições.
• 3. No almoço, metade do prato com saladas e legumes.
• 4. Permita uma sobremesa de até 100 calorias ou 20 g de chocolate.
• 5. Varie o lanche com opções simples e nutritivas.
• 6. À noite, alterne as fontes de carboidrato para ampliar nutrientes.
• 7. Mantenha o déficit calórico com comida de verdade.

Platô não é sentença

Se a balança estagnou, revise o prato antes de culpar o treino. Ajuste o déficit, priorize qualidade e mantenha a tríade salada, proteína e carboidrato. Assim, você evita o rebote e fortalece o metabolismo, inclusive quando o dia pede descanso no sofá com Netflix.

Muitas alunas relatam perdas de 10, 15, 20 e até 30 kg ao aplicar essas bases e ouvir o próprio corpo. Por fim, você não precisa cortar chocolate nem sofrer. Em vez disso, escolha melhor, varie o cardápio e caminhe firme, leve e em paz com a comida.

Assista ao vídeo da doutora e saiba mais: