Leguminosas: A Chave para uma Dieta Saudável e Econômica

Leguminosas, uma fonte acessível de proteínas e rica em benefícios nutricionais, são mais do que um complemento ideal para as refeições: elas podem ser aliadas poderosas na perda de peso.

Publicado 19/08/2023 às 11:03 por Alex Torres

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O poder da proteína nas dietas de emagrecimento

As dietas ricas em proteínas, como a famosa dieta Atkins da década de 1970, há muito tempo são uma estratégia popular para aqueles que buscam perder peso. Porém, como reduzir os carboidratos pode não ser sustentável a longo prazo, a introdução de mais proteínas na dieta é uma alternativa viável e benéfica. É o que afirma Debora Murphy, licenciada em Nutrição Clínica pela Universidade de Bluffton, e com um mestrado em Ciências da Nutrição pela Universidade Case Western Reserve, nos Estados Unidos.

Leguminosas: economia e benefícios nutricionais

Murphy destaca a importância de alimentos básicos como frango, peixe, ovos e laticínios como fontes de proteínas, mas alerta para o superpoder das leguminosas. Além de serem econômicas, elas oferecem muitos benefícios alimentares ao corpo, como proteínas de origem vegetal presentes em feijões, ervilhas e outras leguminosas.

A proteína possui um papel vital na perda de peso, aumentando a sensação de saciedade após uma refeição e elevando o gasto de energia. Além disso, Murphy ressalta estudos que mostram como uma ingestão adequada de proteína pode ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso, o que resulta em um maior gasto energético.

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O reinado dos feijões

Os feijões, em particular, são destaque na lista de leguminosas recomendadas por nutricionistas. Versáteis e econômicos, eles são ricos em fibra e micronutrientes como potássio, ácido fólico e magnésio, além de serem baixos em gorduras saturadas e não conterem colesterol.

A combinação de proteína e fibra presente nos feijões ajuda a promover a saciedade, o que pode ser essencial na perda de peso. O consumo regular de feijões foi ainda associado a menor probabilidade de ganho de peso, conforme um estudo recente de 2023 publicado na revista científica Nutrients.

Fibra e proteção cardíaca

A fibra, um componente adicional fundamental a ser incluído na dieta, é outra vantagem dos feijões. A fibra dietética, além de ajudar na perda de peso, torna mais fácil manter uma dieta.

Os feijões também são amigos do coração. Ao contrário das proteínas de origem animal, eles não contêm colesterol e têm pouca ou nenhuma gordura saturada. Um estudo de 2021 no The Journal of Nutrition mostrou melhorias significativas nos níveis de colesterol dos participantes que consumiam uma xícara de feijões enlatados por dia.

Incorporando leguminosas na dieta

  • Experimente feijões no café da manhã, eles podem ser usados para fazer pão, entre outras preparações.
  • Prepare uma salada de purê de grão-de-bico com endro e alcaparras para uma opção de almoço deliciosa e portátil.
  • Torne a noite da massa mais substanciosa adicionando feijões brancos.
  • Os feijões são uma ótima adição a sopas, ensopados e chili.

Em resumo, a inclusão de proteínas na dieta é essencial para uma perda de peso eficaz. E as leguminosas, em especial os feijões, são uma fonte acessível, rica em fibra e nutrientes essenciais. Portanto, é hora de experimentar algumas receitas deliciosas e apreciar os benefícios das leguminosas para a saúde e o emagrecimento.

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